Ketonová dieta je nízkosacharidové menu se středním obsahem bílkovin a vysokým obsahem tuku. Klinické studie prokázaly, že keto dieta přináší výsledky, kterých nebylo dříve dosaženo bez pomoci léků na cukrovku, epilepsii, rakovinu a Alzheimerovu chorobu.
Keto dieta: více o nutričním systému a ketóze
Cílem ketogenní diety je donutit tělo používat tuk jako hlavní zdroj energie. Tento proces se zpravidla vyskytuje jinak: sacharidy, které přicházejí s jídlem, se zpracovávají na glukózu - základ pro fungování a výživu mozku a buněčných struktur jiných orgánů. Pokud omezíte množství sacharidů, játra přemění tuky na ketolátky.
Odborníci doporučují dodržovat ketogenní dietu u následujících onemocnění:
- diabetes, epilepsie a autismus;
- Alzheimerova choroba a mozkový nádor;
- mrtvice, deprese, Parkinsonova a Charcotova choroba;
- schizofrenie, poranění hlavy a hyperaktivita;
- obezita, syndrom dráždivého tračníku a třes;
- kardiovaskulární patologie a respirační selhání.
Abyste pochopili, jak keto dieta ovlivňuje tělo, musíte porozumět procesu ketózy. Pro plné fungování potřebuje člověk dostatečné množství energie ve formátu ATP (univerzální zdroj potřebný pro biochemické procesy). V průměru potřebujete asi 1800 kcal denně. Z mozku pochází přibližně 400 kcal – to je 100 g glukózy. Co se stane s tělem, pokud se sacharidy téměř úplně vyloučí ze stravy?
Ketóza je proces charakterizovaný využíváním tuků jako hlavního zdroje energie při současném omezení sacharidů na minimum. Bez dalšího úsilí, jako přirozený proces, jsou podobné změny v těle pozorovány v kojeneckém věku a u žen během těhotenství.
Při ketóze se hladina inzulínu snižuje, což způsobuje, že mastné kyseliny opouštějí tukovou tkáň ve velkém množství. Oxidační proces probíhá v játrech, kde vznikají ketony (organické látky) – zdroje energie pro tělo. Pronikají hematoencefalickou bariérou a vyživují mozkové buňky.
Při podrobnějším posouzení biochemických procesů je třeba věnovat zvláštní pozornost procesu „spalování tuků“. V tomto případě jsou molekuly mastných kyselin zpracovány na acetyl-CoA. Tento prvek se spojuje s oxaloacetátem a dává vznik Krebsovu cyklu, který se vyskytuje v mitochondriích buněk. V důsledku tohoto procesu vznikají látky důležité pro život.
Snížení cukru a inzulínu má pozitivní vliv na zdraví vnitřních orgánů a systémů. Ketóza je bezpečnější proces než metabolismus glukózy, protože v tomto případě nevznikají volné radikály, což je ve stáří nepostradatelné. Ketony jsou automaticky produkovány v těle, když dieta zahrnuje příjem méně než 30 gramů sacharidů denně a 0,8-1,5 gramů bílkovin na 1 kg hmotnosti. Přitom jsou potřeba kvalitní nasycené tuky (máslo, žloutek, sádlo a sádlo atd.) v dostatečném množství.
Výhody ketonů pro naše tělo jsou následující:
- Vnitřní orgány a tkáně (srdce, mozek, ledviny) pracují mnohem efektivněji.
- Zdravé srdce je obklopeno hustou tukovou tkání, bez které dobře bije.
- Mozek pracuje o 25 % efektivněji než v přítomnosti glukózy v krvi.
Ketony jsou ideálním palivem pro buněčné struktury a jsou nedestruktivní a nezánětlivé. Neglykují, tj. nepřispívají ke stárnutí buněk a nezkracují délku lidského života. Zdravá ketóza hladoví rakovinné buňky a zvyšuje mitochondriální funkce, což pomáhá produkovat více energie spolehlivým a udržitelným způsobem.
Rozdíl mezi ketogenní dietou a nízkosacharidovou dietou
Pouze pravidelný deficit sacharidů umožňuje dosáhnout ketózy. Tento proces se stává trvalým a vyznačuje se znatelným zvýšením hladiny ketolátek v krvi. Při dietě s nízkým obsahem sacharidů nejsou takové procesy pozorovány, protože množství sacharidů a tuků vstupujících do těla denně s jídlem je zcela dostatečné pro energetické potřeby.
Pokud mluvíme o keto dietě, pak je tento nutriční systém navržen tak, že ketony jsou syntetizovány v játrech ve velkém množství a jsou využívány jako palivo. U ketózy způsobené nutriční korekcí dosahují indikátory úrovně od 0,5 do 3,0 mmol/l. K určení množství ketonů můžete použít speciální testovací proužky, které se prodávají v lékárnách. Nízkosacharidovou dietou je nemožné dosáhnout takových výsledků.
Ketogenní dieta působí na tělo na několika úrovních najednou. Mitochondrie jsou původně navrženy tak, aby využívaly tuky jako zdroj energie. Tím se snižuje zatížení buněk toxiny a snižuje se množství volných radikálů (odpadu). Mitochondriální zdraví je hlavním klíčem k optimálnímu zdraví. Ketogenní dieta je nejlepší způsob, jak udržet správnou rovnováhu.
Indikace pro ketogenní dietu:
- Diabetes – s cílem snížit hladinu inzulínu, zvýšit mitochondriogenezi a zvýšit citlivost na inzulín.
- Rizika rozvoje kardiovaskulárních onemocnění (cholesterol a triglyceridy v krvi) – ke zvýšení hladiny LDL a snížení hladiny inzulínu.
- Nadváha – pro snížení chuti k jídlu, snížení lipogeneze a snížení energetické náročnosti pro tepelný efekt bílkovin.
- Epilepsie – potlačení neuronální excitability a antikonvulzivní účinek ketonů.
Nebylo to vědecky prokázáno, ale většina odborníků tvrdí, že ketodieta pomáhá při léčbě akné a neurologických onemocnění. Ketóza je účinná proti polycystickému onemocnění a rakovině.
Co je to „adaptační fáze“?
Mnohé recenze ketogenní diety naznačují, že po určité době po změně stravy dochází k duševní mlze, zhoršuje se zdraví a dochází ke ztrátě energie. Hovoříme o adaptaci, která trvá během prvních týdnů od zahájení diety. Je to dáno tím, že pro plnohodnotnou životní aktivitu není dostatek potřebných enzymů, takže oxidační procesy probíhají pomaleji.
Právě během „adaptační fáze“ je tělo restrukturalizováno tak, aby využívalo jiné zdroje energie. Vnitřní orgány začnou vstřebávat nikoli sacharidy, ale ketolátky, štěpením tuků dodávaných s jídlem. Stav těla se vrátí do normálu až po 4-6 týdnech.
Výsledky výzkumu
Výsledky klinických studií účinnosti a bezpečnosti ketogenní diety:
- Vylepšené složení těla. Každý den při keto dietě zkonzumujete o 10 000 kcal méně než při běžné stravě. Současně se každý den snižuje tělesná hmotnost na pozadí poklesu tukových zásob.
- Snížený výkon při vysoce intenzivním pracovním zatížení. Během prvních 30 dnů po změně jídelníčku se vaše schopnost trénovat vysokou intenzitou zhoršuje. To je způsobeno tím, že intramuskulární a jaterní glykogen klesá.
- Snížení intramuskulárních rezerv. Charakterizováno snížením glukózy dodávané s jídlem. Doprovázeno snížením rychlosti zotavení těla a schopností budovat svalovou hmotu.
Závěr je zřejmý – ketogenní dieta je optimální a účinná pro ozdravení těla, ale nelze ji použít k budování svalů. Ketóza je základní proces, jehož prostřednictvím můžete zhubnout se zdravotními přínosy.
Keto dietu hojně využívají sportovci, kteří se věnují cyklickým sportům vyžadujícím vytrvalost (cyklistické závody, triatlony, maratony atd.). Je to dáno tím, že během ketózy tělo efektivně spaluje tuky k výrobě energie, což umožňuje šetřit stávající zásoby glykogenu při nadměrném respiračním stresu.
Jídlo
Pokud je dieta správně připravena, výsledky ketonové diety se dostaví do 2-3 týdnů. Po 1-2 letech se stav v 90 % případů zlepší. Pokud uděláte chyby, pozitivní efekt se nemusí nikdy dostavit.
Povolené oleje a tuky
Produkty obsahující tyto prvky jsou základem ketodiety.
Musíte jíst správné tuky, s výjimkou nezdravých:
- mononenasycené (makadamový ořech, avokádo, olivový olej, vaječný žloutek);
- polynenasycené (tučné ryby a živočišné bílkoviny).
Je nepřijatelné zařazovat do svého jídelníčku trans-tuky – zpracované potraviny, které prošly hydrogenačním procesem za účelem prodloužení trvanlivosti, například margarín.
Důležitá je rovnováha omega-3 (měkkýši, pstruh, tuňák, krill a losos) a omega-6 (vlašské ořechy, mandle, piniové oříšky, kukuřičný a slunečnicový olej). Tučná masa a ryby se doporučuje konzumovat v malých množstvích.
Jídlo by se mělo smažit na hovězím tuku, kokosovém oleji nebo rozpuštěném másle. Tento přístup k vaření vám umožňuje získat více esenciálních mastných kyselin.
Protein na keto dietě
Čím vyšší je koncentrace dané látky v produktu, tím méně by se měla konzumovat. Je lepší dát přednost masu zvířat chovaných na trávě a pastvinách. Tím se eliminuje možnost konzumace steroidů a škodlivých bakterií. Upřednostňují se tmavé druhy masa (drůbež).
Všimněte si, že nadměrné množství bílkovin může snížit syntézu ketonů a zvýšit produkci glukózy. Dieta by neměla obsahovat více než 35 % bílkovinných potravin, které je nutné vyvážit omáčkami a bohatými přílohami. Například libové hovězí maso by se mělo jíst s plnotučným sýrem. Vepřové maso lze nahradit jehněčím, aniž by došlo k ohrožení ketózy.
Mezi zdravé ryby patří treska, pstruh, tuňák, sumec a makrela. Je bezpodmínečně nutné zařadit do vaší stravy měkkýše (krabi, humři, ústřice, chobotnice nebo mušle). Důležitým dodavatelem bílkovin je slepičí vejce. Nejlepší je koupit produkt od kuřat z volného výběhu. Užitečná drůbež - kachna, kuře, bažant; droby – jazyk, játra a srdce.
Ovoce a zelenina pro ketózu
Musíte vyloučit produkty rostlinného původu, které obsahují velké množství glukózy. Nejlepší druh zeleniny je takový, který obsahuje hodně živin a minimum sacharidů (listová a zelená). Za zmínku stojí chřest, paprika, brokolice, špenát, květák a růžičková kapusta.
Zelenina rostoucí pod zemí by měla být omezena, protože hromadí sacharidy. Doporučují se ke smažení například cibule a mrkve. V malém množství můžete jíst citrusové plody, bobule (borůvky, ostružiny a maliny), lilek (lilek a rajčata) a kořenovou zeleninu (žampiony, česnek, pastinák).
Mléčné výrobky na keto dietě
Plnotučné mléko lze pít pouze k hlavnímu jídlu. V tomto případě je důležitá střídmost. Upřednostňovat by se měly organické syrové mléčné výrobky. Při nesnášenlivosti laktózy se doporučuje držet se tvrdých sýrů.
Mezi zdravé potraviny doporučené pro ketogenní dietu patří:
- šlehačka a řecký jogurt;
- domácí majonéza a měkký sýr (brie, mozzarella);
- Parmazán, čedar, švýcarské sýry;
- zakysaná smetana, tvaroh, smetanové ořechy, mascarpone.
Mléčné výrobky mají široké využití při přípravě omáček a tučných příloh. Při dodržování ketodiety ke snížení tělesné hmotnosti se doporučuje toto jídlo omezit.
Nápoje a voda pro výrobu ketonů
Ketogenní dieta má za cíl vytvořit přirozený diuretický účinek. To je důvod, proč je většina lidí náchylná k dehydrataci. Aby se vyloučila možnost negativních účinků na organismus, doporučuje se vypít alespoň 4 litry vody denně.
Vezměte prosím na vědomí, že kofein způsobuje ztrátu tekutin v těle, takže povzbuzující nápoje (čaj a káva) by měly být sníženy na 2 šálky denně. Abyste eliminovali pravděpodobnost rozvoje keto chřipky, která je typická pro nesprávné dodržování keto diety, měli byste se naučit, jak doplnit nedostatek elektrolytů. K tomu je třeba pít vývar z kostí, který lze nahradit sportovními nápoji se stévií nebo sukralózou.